健康な食生活に役立つ食材の覚え方です。
「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた合言葉です。
手軽にいろいろなものが手に入る現代では、食の欧米化がどんどん進み、食生活も乱れがちという方も多くなってきました。
そんな現代ですが、この合言葉「まごわやさしい」を意識することで、「バランスのとれた食生活を」
「不足しがちな栄養素のビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く含まれた食材をメインに食べる方法」が、確実に早くやせる
“マゴワヤサシイ”の食材＋赤みの肉もOK。
これらをメインにした、“一汁三菜”の和食が、理想的なダイエット食。
外食の際にも、ぜひ参考に！
まごわやさしいがダイエットに効果的な理由３つ
・栄養バランスがいい
・食べる量を減らさなくていい
・最近注目の食事法、かつ昔からの和食献立
「ま」豆類（豆腐や大豆、納豆など）
「まごわやさしい」の「ま」は、豆類を表しています。
「畑の肉」とも言われている大豆をはじめ、豆類には良質なたんぱく質とミネラルが豊富に含まれています。
1日に推奨される摂取量は、豆腐なら約1/3丁、納豆であれば約1パックです。
その他にも、小豆や黒豆、油揚げ、高野豆腐も「ま」に含まれます。
「ご」ごま
「まごわやさしい」の「ご」は、ごまを表しています。
この中には、アーモンドや栗、ぎんなん、ピーナッツなども含まれます。
特にごまにはたんぱく質と脂質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があると言われています。
ごま和えやピーナッツ和えなどは普段の食事にも取り込みやすいですね！
ごまやナッツ、木の実にはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。
殻が固く消化しにくいので、刻んだり、すりつぶしたりして使うことで吸収もよくなりますよ。
和風のゴマドレッシングでサラダを食べるのも一石二鳥ですよね。
いつものレシピに加えることで香りも良く、また食感もアクセントになります。
「わ」海藻類（わかめやひじきなど）
「まごわやさしい」の「わ」は、わかめなどの海藻類を表しています。
わかめ、ひじき、昆布、もずくなどの海藻類はカルシウムなどのミネラルを多く含みます。
酢や油との相性もよく、一緒に食べることで栄養素を効率良く摂取できますよ。
ミネラルや鉄分が豊富。
海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
味噌汁の出汁を昆布からとり、具材としてわかめを入れると、手軽に毎日食べられて嬉しいですね。
現在人に不足しがちな海藻類はぜひとも積極的に摂取していきたい食材です。
「や」野菜
「まごわやさしい」の「や」は、野菜を表しています。
野菜はビタミン類やミネラルが多く含まれており、言うまでもなく積極的に摂りたい食材です！
特に、色の濃い野菜は緑黄色野菜と言われ、1日に120gほどの摂取が推奨されています。
炒めたり煮たりすることでかさが減り、たくさんの野菜を食べることができるので、調理方法も工夫したいですね。
野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼすべてにビタミンやミネラルが含まれています。
加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますが、なかには加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため注意しましょう。
飲みやすい野菜ジュースも加工によって栄養価が下がっていたり、砂糖が加えられている場合があります。
好き嫌いのない方は、サラダや生野菜、自家製スムージーなどから野菜をとるといいですね。
「さ」魚
「まごわやさしい」の「さ」は、魚を表しています。
そのなかでも特に青魚は血中のコレステロールを減らす働きが期待されている他、疲労回復効果があるといわれています。
肉をメインとするメニューが増えてきている現代ですが、1週間に3食以上は魚を食べることがおすすめですよ！
魚はたんぱく質の宝庫。
特におすすめなのが、北の海で獲れた天然物の青魚たちです。
塩焼きや味噌煮など調理のバリエーションも豊富。おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。
「し」しいたけなどきのこ類
「まごわやさしい」の「し」は、しいたけをはじめとしたきのこ類を表しています。
きのこ類はビタミン類のなかでも、特にビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに効果が期待されています。
他にもたくさんのミネラルを含んでいるので、積極的に摂取したい食材です。
きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
目立ってカロリーの高い食品でもないので、たくさん食べても安心ですね。
香り食感ともによく、和食・洋食・中華とどのジャンルの料理にも活用できますよ。
「い」いも類
「まごわやさしい」の「い」は、芋類を表しています。
じゃがいもやさつまいも、里芋、山芋など多くの種類がある芋類ですが、どれもビタミン類や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できますよ。
いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。
白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質！
特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。
そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり……やさしい甘みとホクホク食感はお子様にも人気です。
